電車通勤ってつらいですよね。
最近ではテレワークが一般になっていますが、それでも通勤している人はまだまだ多いです。通勤時間だけでも往復で2時間かかるし、飲み会があった日なんて3時間もかかってしまいます。そのため無駄だと感じざるを得ず、結果的にただつらいだけの毎日になってしまいます。
多くの通勤者は以下のことを行うことで時間をつぶしています。
- 音楽を聴く
- 漫画を読む（電子コミック）
- SNSチェック（インスタグラム、Youtube）
筆者も毎日片道1時間の電車通勤をしていますが、前まではスマホでYoutubeを見て時間を過ごしていました。
しかし足を鍛える筋トレを行うことで電車通勤の時間を有効に活用しています。
そこで本記事では、ただつらいと感じる電車通勤を筋トレの時間にすることで周りの人と差をつける結果を出す方法を紹介します。
この記事を読めば、つらい電車通勤の時間を筋トレのスキマ時間に変える具体的な方法がわかります
目次
電車の中は、ふくらはぎを鍛える場所
電車通勤で座れることは少ないです。特に朝の満員電車の場合、降りる駅までずっと立ちっぱなしが当たり前です。
そんな時間に、簡単に鍛えられる筋肉がふくらはぎです。
一言で言うと、つま先立ちです。このトレーニングはとても簡単で、通勤時や家事をしている時など、場所を選ばず出来ます。
しかし簡単そうに思えて、職場の最寄り駅に着くまで続けるとかなりきつい筋トレです。特に、運動不足の人がしっかりと行うと、翌日には筋肉痛になることも。
つま先立ちトレーニングの行い方
- 姿勢を正す
- お腹とお知りに力を入れる
- かかとを上げて、つま先立ちになる
- 10~20秒体勢をキープ
- 繰り返す
(通勤電車はあなたのジムである。揺れる電車でできる「体幹×筋トレ」)
ただ、電車は走行しているため揺れで体がふらつくこともあります。まずは、つり革や手すりを軽く掴みながら行うようにしましょう。
駅の階段は、太ももを鍛える場所
通勤する時に、必ずあるものが階段です。
ほとんどの人は疲れるという理由から階段を使わずにエスカレーターを使用しています。
その結果、長い列ができ時間が遅くなるという非効率なことが起きます。
しかしわざわざ時間をつくらなくても、行く先々で階段を選ぶだけでカロリーが消費できます。
階段上り、下りは日常生活の中で手軽に「下半身を効果的に鍛える」筋トレ法。なぜならば、階段上りでは片足を踏ん張って体重移動する片足スクワット運動。すなわち、階段を２０段上がれば、２０回のスクワット運動を行っていることと同じです。
階段トレーニングの行い方
- 上半身をやや前傾姿勢になる
- 太もも裏を意識してゆっくり上る
さらに荷物を持って筋トレ
筋トレに慣れてきたら、荷物を持つことで負荷をかけることができます。
筋トレをする際は、適切な時間か回数でオールアウトできる重さを見つけることが重要です。
8～12回+1回、もしくは1セット40秒行える重さが、筋肥大に一番効果があります。
重すぎても軽すぎてもNGです。
最近では、会社帰りにジム通いする会社員が増えています。
会社帰りのジム通いに最適なバッグやリュックサックの選び方をこの記事で紹介しています
「会社帰りのジム通いに使えるおすすめバッグ17選｜メンズ・レディース別！」
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短い時間でも継続することで結果が見える
短い時間でも、続けることで結果が出てきます。
実際に、フィットネス系YouTuberの「ピグミー（pigmie）」さんは、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の筋トレ「カーフレイズ」を1週間、毎日続けて筋肉がどう増えるか？ 身体の変化とともに検証しました。
また階段を上ることで、上りは1段の消費カロリーは0.1kcal、下りは0.05kcal程度と言われています。「それだけ？」と思うかもしれませんが、１日に300段程上ればそれだけで30kcalの消費です。30kcalは体重50kgの人の20分ウォーキングに相当します。
まとめ
テレワークが普及し、電車通勤をすることが時間の無駄と思えることあります。
しかし、意識や心を変えて筋トレをする場所と考えればたくさんの工夫ができます。
